อาหารที่มีแคลเซียม

อาหารที่มีแคลเซียม และปริมาณที่เหมาะสมต่อการบริโภค

การรับประทานอาหารที่มี แคลเซียม จะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายหลายส่วน ทั้งกระดูก ฟัน กล้ามเนื้อ และหัวใจ นอกจากนมแล้ว อาหารชนิดอื่น ๆ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน ดังนั้น ผู้บริโภคควรศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียม เพื่อการเลือกรับประทานอาหารอย่างหลากหลาย

แคลเซียมสำคัญอย่างไร ?

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและพบมากที่สุดในร่างกายของมนุษย์ โดยประมาณ 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เพิ่มความหนาแน่นและเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน ควบคุมการทำงานของหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ ส่งผลต่อการแข็งตัวของเลือด ควบคุมการเต้นของหัวใจ ปลดปล่อยฮอร์โมน กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ หรือส่งความรู้สึกไปตามเส้นประสาท เป็นต้น

ร่างกายควรได้รับแคลเซียมมากเพียงใด ?

ปริมาณแคลเซียมโดยเฉลี่ยที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุและสุขภาพของผู้บริโภคด้วย ดังนี้

  • เด็กอายุไม่เกิน 3 ปี: 400-800 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กอายุ 3-10 ปี: 800 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นและผู้ใหญ่: 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตร: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคกระดูกพรุน1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน: อย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง เพศชายอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไปหรือหญิงวัยหมดประจำเดือน: 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

อาหารจากธรรมชาติ ที่มีแคลเซียมสูงอย่าบอกใคร

ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ปริมาณแคลเซียมที่สะสมในร่างกายจะขึ้นอยู่กับความสามารถในกระบวนการขับสารออกและการดูดซึมสาร  เว็บคาสิโนออนไลน์อันดับ1  ซึ่งปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ได้แก่

  • ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับ ทั้งจากแสงแดด และอาหารประเภทปลา ไข่แดง ตับ หรือเนย
  • ความเป็นกรดในอาหาร แคลเซียมจะละลายได้ดีในสภาวะที่มีความเป็นกรด
  • แลคโตสจากนมสด ซึ่งช่วยให้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น 15-50 เปอร์เซ็นต์
  • อัตราส่วนของแคลเซียมต่อฟอสฟอรัส โดยควรเป็น 1:1 สำหรับผู้ใหญ่ และ 2:1 สำหรับทารก
  • ความต้องการแคลเซียมของร่างกายในขณะนั้น ซึ่งร่างกายของวัยรุ่นและหญิงที่อยู่ในช่วงให้นมบุตรอาจดูดซึมแคลเซียมได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ มีบางปัจจัยที่อาจยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม ได้แก่ ปริมาณสารออกซาลิกแอซิดที่พบในผักโขม ใบชะพลู หรือผักปวยเล้ง ปริมาณไฟติกแอซิดที่พบในเปลือกนอกของธัญพืช รวมถึงการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งจะลดระยะเวลาที่อาหารสัมผัสกับลำไส้ จนทำให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง

หากรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอหรือมากเกินไปจะมีผลอย่างไร ?

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพออาจยังไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติใด ๆ เพราะร่างกายยังสามารถรักษาระดับแคลเซียมในเลือดไว้ได้โดยอาศัยแคลเซียมจากกระดูก แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพตามมาได้ เช่น ความหนาแน่นของกระดูกลดลงจนทำให้กระดูกบางและแตกหักได้ง่าย เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ภาวะพร่องแคลเซียมอย่างรุนแรง และอาจเกิดอาการชาปลายนิ้ว หัวใจเต้นผิดจังหวะ หรือชัก เป็นต้น ซึ่งบางอาการจะเกิดขึ้นกับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอย่างรุนแรง หรือผู้ที่อยู่ในระหว่างรักษาตัวจากโรคอื่น ๆ ทั้งนี้ ผู้ที่มีภาวะพร่องแคลเซียมอาจเสี่ยงเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม

ส่วนการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุของอาการท้องผูก ส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกาย และอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหัวใจได้

อาหารที่มีแคลเซียมสูงมีอะไรบ้าง ?

กลุ่มวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ได้ศึกษาและรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในอาหารไทย พบว่าอาหารแต่ละชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนี้

ธัญพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • สาคูเม็ดเล็ก มีแคลเซียม 130 มิลลิกรัม

  • บะหมี่สด มีแคลเซียม 78 มิลลิกรัม

  • ปลายข้าวเจ้า มีแคลเซียม 55 มิลลิกรัม

  • จมูกข้าวสาลีอบ มีแคลเซียม 54 มิลลิกรัม

  • ข้าวโอ๊ต มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

รากและหัวของพืช ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • หัวผักกาดแห้งชนิดเค็ม มีแคลเซียม 118 มิลลิกรัม

  • มันเทศสีเหลือง มีแคลเซียม 98 มิลลิกรัม

  • เผือกและแป้งมันสำปะหลัง มีแคลเซียม 84 มิลลิกรัม

  • หัวผักกาดแห้งชนิดหวาน มีแคลเซียม 81 มิลลิกรัม

  • หัวผักกาดและหัวไชเท้าสด มีแคลเซียม 43 มิลลิกรัม

ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้เปลือกแข็ง ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • งาดำอบ มีแคลเซียม 1,469 มิลลิกรัม

  • งาดำดิบ มีแคลเซียม 1,228 มิลลิกรัม

  • งาขี้ม้อนดิบ มีแคลเซียม 442 มิลลิกรัม

  • ถั่วเน่าแห้ง มีแคลเซียม 292 มิลลิกรัม

  • ถั่วเหลืองดิบ มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม

ผัก ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ใบชะพลู มีแคลเซียม 601 มิลลิกรัม

  • ผักแพว มีแคลเซียม 573 มิลลิกรัม

  • ใบยอ มีแคลเซียม 469 มิลลิกรัม

  • มะขามฝักอ่อน มีแคลเซียม 429 มิลลิกรัม

  • ผักกะเฉด มีแคลเซียม 387 มิลลิกรัม

ผลไม้ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • มะขามหวาน มีแคลเซียม 141 มิลลิกรัม

  • ทุเรียนกวนพันธุ์ก้านยาว มีแคลเซียม 93 มิลลิกรัม

  • มะขามเทศชนิดมัน มีแคลเซียม 53 มิลลิกรัม

  • เสาวรส มีแคลเซียม 45 มิลลิกรัม

  • ลูกหว้า มีแคลเซียม 41 มิลลิกรัม

เนื้อสัตว์ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • กระรอกย่าง มีแคลเซียม 947 มิลลิกรัม

  • นกกระทา มีแคลเซียม 759 มิลลิกรัม

  • เขียดน้อย มีแคลเซียม 542 มิลลิกรัม

  • ลูกอ๊อด มีแคลเซียม 362 มิลลิกรัม

  • ปอดหมูสด มีแคลเซียม 63 มิลลิกรัม

สัตว์น้ำ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ปูกะตอยทอดกรอบ มีแคลเซียม 3,824 มิลลิกรัม

  • กุ้งแห้งตัวเล็ก มีแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม

  • ปลาร้าผง มีแคลเซียม 2,392 มิลลิกรัม

  • ปลาลิ้นหมาแบบแห้ง มีแคลเซียม 1,913 มิลลิกรัม

  • หอยจูน มีแคลเซียม 1,280 มิลลิกรัม

ไข่ ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุดจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ไข่เป็ด มีแคลเซียม 156 มิลลิกรัม

  • ไข่นกกระทา มีแคลเซียม 153 มิลลิกรัม

  • ไข่ไก่ มีแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

นม ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรก ได้แก่

  • นมผง 100 กรัม มีแคลเซียม 650 มิลลิกรัม

  • เนยแข็ง 100 กรัม มีแคลเซียม 526 มิลลิกรัม

  • นมอัดเม็ด 100 กรัม มีแคลเซียม 485 มิลลิกรัม

  • นมสดพร่องมันเนย 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 246 มิลลิกรัม

  • นมสดรสจืด 200 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 226 มิลลิกรัม

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส ที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากที่สุด 5 อันดับแรกจากปริมาณ 100 กรัม ได้แก่

  • ใบมะกรูด มีแคลเซียม 1,672 มิลลิกรัม

  • ลูกผักชี มีแคลเซียม 512 มิลลิกรัม

  • ใบโหระพา มีแคลเซียม 336 มิลลิกรัม

  • ผิวมะกรูด มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม

  • ดอกจันทน์ มีแคลเซียม 134 มิลลิกรัม

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *