นอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร Lack of Sleep


นอนน้อย (Lack of Sleep) คือ ภาวะที่ ร่างกายนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ซึ่งส่งผลต่อสภาวะอารมณ์และประสิทธิภาพในการทำกิจกรรมต่าง ๆ  ผู้ที่นอนน้อยอาจอารมณ์เสียหรือทำงานได้ไม่ดี การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นประจำนั้นทำให้เสี่ยงป่วยและมีปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน ผู้ที่นอนน้อยมักรู้สึกเหนื่อยและง่วงซึมตลอดวัน สามารถหลับได้ภายใน 5 นาทีเมื่อนอนลงไป หรืออาจประสบภาวะวูบหรือหลับในช่วงเวลาสั้น ๆ (Microsleep) ทั้งนี้ ภาวะนอนน้อยอาจส่งผลต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน สมรรถภาพในการทำสิ่งต่าง ๆ จะลดลง เช่น ขับรถหรือควบคุมการทำงานของอวัยวะแต่ละส่วนให้สอดประสานกันได้ยาก เมาแอลกอฮอล์ง่ายกว่าคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอ ไม่หายง่วงหลังจากรับประทานคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มชูกำลังอื่น ๆ รวมทั้งเสี่ยงเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

นอนน้อย

นอนหลับให้เพียงพอดีกว่านอนน้อยอย่างไร

หากกล่าวตามหลักการทางกายภาพแล้ว การนอนหลับถือเป็นกระบวนการซับซ้อนเกี่ยวกับการปรับร่างกายให้เป็นปกติ โดยผู้คนเชื่อว่าการนอนหลับสำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงการเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาว (Memory Consolidation) นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มีคำอธิบายว่าเหตุใดมนุษย์จำเป็นต้องนอนหลับ อย่างไรก็ดี การนอนหลับถือเป็นสิ่งที่สำคัญต่อมนุษย์และสิ่งมีชีวิต โดยผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับจะพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่วนผู้ที่นอนน้อยก็อาจมีปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อร่างกายและสภาวะอารมณ์ได้

โดยทั่วไปแล้ว การนอนหลับได้รับอิทธิพลมาจากนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythms) ที่มีเซลล์ประสาทสมองทำหน้าที่ควบคุมอยู่ โดยเซลล์ประสาทสมองจะตอบสนองต่อแสง อุณหภูมิ และสัญญาณต่าง ๆ อันรวมไปถึงนาฬิกาชีวิตของร่างกาย ซึ่งช่วยจัดระบบวงจรการนอนหลับและตื่นนอนให้เป็นปกติ หากวงจรดังกล่าวถูกรบกวน อาจส่งผลให้รู้สึกง่วงหรือตื่นผิดไปจากเวลาเดิมได้ ยกตัวอย่างเช่น ผู้ที่ต้องเดินทางข้ามเขตเวลา (Time Zones) มักประสบภาวะ Jet Lag ซึ่งต้องใช้เวลาหลายวันในการปรับนาฬิกาชีวิตให้เข้ากับเขตเวลาที่แตกต่างจากที่เคยชิน โดยขึ้นอยู่กับระยะห่างของเขตเวลาทั้ง 2 เขตว่าต่างกันมากน้อยเท่าไร และระบบของอวัยวะแต่ละส่วนนั้นฟื้นตัวแตกต่างกันไปในแต่ละระดับ

นอกจากนี้ การนอนหลับยังมีระยะการนอนที่แตกต่างกัน โดยแบ่งออกเป็น 2 ระยะ ได้แก่ ระยะหลับธรรมดา และระยะหลับฝัน ดังนี้

  • ระยะหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement: NREM) การนอนระยะหลับธรรมดามี 3 ระดับด้วยกัน ซึ่งขึ้นอยู่กับรูปแบบการทำงานของคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าในสมอง ดังนี้
    • ระดับที่ 1 (Stage N1 Sleep) คือ ระยะที่ร่างกายเปลี่ยนจากภาวะตื่นตัวเข้าสู่การนอนหลับลึก ถือเป็นระยะการนอนหลับขั้นแรก โดยผู้คนมักไม่รู้สึกตัวว่ากำลังหลับอยู่
    • ระดับที่ 2 (Stage N2 Sleep) คือ ระยะที่ร่างกายนอนหลับสนิท คิดเป็นร้อยละ 40-50 ของช่วงเวลานอนหลับ
    • ระดับที่ 3 (Stage N3 Sleep) คือ ระยะที่ร่างกายนอนหลับลึกและอาจเกิดอาการละเมอได้ คิดเป็นร้อยละ 20 ของช่วงเวลานอนหลับสำหรับเด็กวัยรุ่น ส่วนใหญ่แล้ว ผู้คนมักนอนหลับลึกในช่วงครึ่งแรกตอนกลางคืน ทั้งนี้ ยังเป็นช่วงที่ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนและฮอร์โมนอื่น ๆ ออกมา โดยร่างกายจะซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย การนอนหลับระยะนี้จึงสำคัญมาก
  • ระยะหลับฝัน (Rapid Eye Movement: REM) ผู้คนจะเข้าสู่การนอนระยะหลับฝันหลังหลับไปได้ 90 นาที การนอนหลับระยะนี้แตกต่างกับการนอนหลับระยะอื่น โดยคลื่นสมองของระยะหลับฝันมีความถี่ที่เร็วและแรงดันโวลต์ต่ำเหมือนกับคลื่นสมองขณะที่ตื่นอยู่ ทั้งนี้ กล้ามเนื้อลายจะไม่เคลื่อนไหวขณะที่นอนหลับ ยกเว้นกล้ามเนื้อส่วนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของดวงตา ผู้ที่ตื่นจากการนอนระยะหลับธรรมดามักกำลังฝันอยู่ โดยการนอนระยะนี้คิดเป็นร้อยละ 20-25 ของเวลาที่นอนหลับ ส่วนทารกอาจคิดเป็นประมาณร้อยละ 40 ระยะหลับฝันเป็นระยะการนอนที่ปลุกให้ตื่นได้ยาก โดยผู้ที่ถูกปลุกให้ตื่นจากการนอนระยะนี้จะล้มตัวลงนอนหลับอย่างรวดเร็ว ทั้งนี้ ระยะหลับฝันเป็นช่วงที่สมองทำงานหนักไม่น้อยกว่าตอนตื่น เนื่องจากสมองมีกระบวนการจัดการข้อมูลต่าง ๆ ที่รับเข้ามา โดยจัดระเบียบข้อมูลทำให้เกิดเป็นความทรงจำ ความเข้าใจ และข้อมูลอื่น ๆ ที่จำเป็นในการดำเนินชีวิต

างกายแต่ละคนต้องการการนอนหลับพักผ่อนมากน้อยไม่เท่ากัน อีกทั้งยังไม่ปรากฏหลักเกณฑ์การนอนหลับที่จำเป็นและเหมาะสมกับทุกคนเหมือนกันอย่างชัดเจน อย่างไรก็ตาม ผู้คนแต่ละช่วงวัยก็ควรนอนหลับพักผ่อนในจำนวนช่วงเวลาที่เหมาะสมโดยประมาณ ดังนี้

  • ทารก ควรนอนหลับวันละ 16-18 ชั่วโมง
  • เด็กเล็กก่อนวัยเรียน ควรนอนหลับวันละ 10-12 ชั่วโมง
  • เด็กโตที่เข้าเรียนและวัยรุ่น ควรนอนหลับอย่างน้อย 9 ชั่วโมง
  • ผู้ใหญ่ ควรนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง
  • สตรีมีครรภ์ที่อายุครรภ์อ่อน ควรนอนหลับมากกว่าที่เคยนอนปกติ

นอกจากนี้ ระยะการนอนหลับจะเปลี่ยนไปตามอายุ โดยผู้ที่อายุมากขึ้นจะหลับลึกน้อยลง หลับได้ยาก และตื่นได้ง่าย

นอนน้อยส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

ผู้ที่นอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะประสบภาวะทางสุขภาพต่าง ๆ ดังนี้

  • กระทบต่อกระบวนการคิด การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อการคิดและการเรียนรู้ หากร่างกายพักผ่อนน้อยอาจส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิดได้ โดยจะทำให้ความตื่นตัว ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา และสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลง ส่งผลให้ไม่สามารถเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพได้

  • นำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง ผู้ที่นอนน้อยหรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง เสี่ยงป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้แก่ โรคหัวใจวาย โรคหัวใจและหลอดเลือด หัวใจล้มเหลว หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันจะผลิตไซโตไคน์ (Cytokines) เซลล์ และแอนติบอดี้ต้านเชื้อโรคขณะที่นอนหลับ โดยสารเคมีเหล่านี้จะต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส รวมทั้งช่วยให้นอนหลับ ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันปกป้องร่างกายจากการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้ หากนอนหลับไม่เพียงพอก็จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันไม่สามารถผลิตสารเคมีที่ช่วยป้องกันเชื้อโรคได้

  • ความต้องการทางเพศลดลง การนอนน้อยส่งผลให้แรงขับทางเพศและความสนใจการร่วมเพศลดลง โดยผู้ชายที่ประสบภาวะหยุดหายใจขณะหลับนั้นจะมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง ซึ่งส่งผลให้แรงขับทางเพศลดลงไปด้วย

  • ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้ที่นอนน้อยหรือมีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับนอนหลับ เกิดอาการซึมเศร้าได้ ทั้งนี้ ภาวะนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอนที่พบได้มากที่สุด และเป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับภาวะซึมเศร้าอย่างเด่นชัด เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของโรคซึมเศร้า

  • ผิวเสียลง ผู้ที่ไม่ได้นอนติดต่อกัน 2-3 คืน มักมีผิวเหี่ยวและตาบวม โดยผู้ที่อดนอนติดต่อกันเป็นเวลานานจะมีรอยย่นและรอยคล้ำรอบดวงตาร่วมด้วย เนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดออกมาย่อยสลายคอลลาเจนและโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเรียบตึงหายไป ทั้งนี้ ผู้ที่นอนน้อยหรืออดนอนจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาน้อยมาก โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยในการเจริญเติบโตและเพิ่มความสูงเมื่ออายุน้อย รวมทั้งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ผิวหนังหนา และกระดูกแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

  • ขี้ลืมง่าย การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อความจำ เนื่องจากสมองจะพักเซลล์ประสาทของสมอง รวมทั้งจัดการพื้นที่ความคิดให้พร้อมเปิดรับข้อมูลในวันต่อไปขณะที่นอนหลับ หากนอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อความจำ ทำให้ลืมสิ่งที่ได้รับรู้หรือพบเจอมาในแต่ละวันได้

  • น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ภาวะนอนน้อยอาจเกี่ยวข้องกับความหิว น้ำย่อยที่เพิ่มมากขึ้น และภาวะอ้วน โดยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะมากขึ้น และเสี่ยงเป็นโรคอ้วนได้สูงกว่าผู้ที่นอนหลับ 7 ชั่วโมง เนื่องจากผู้ที่นอนน้อยจะมีสารเคมีเลปติน (Leptin) ที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มอยู่ในระดับต่ำ และมีฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นให้หิวอยู่ในระดับมาก ทั้งนี้ การนอนน้อยยังกระตุ้นให้รู้สึกหิวอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง

  • ส่งผลต่อการตัดสินใจ ภาวะนอนน้อยส่งผลต่อการทำความเข้าใจและประเมินสถานการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น เมื่อต้องเผชิญเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งที่ต้องตัดตินใจ ผู้ที่นอนน้อยจะตัดสินใจไม่ได้ เนื่องจากไม่สามารถประเมินสถานการณ์โดยรวมได้อย่างแม่นยำ ส่งผลให้ตัดสินใจโต้ตอบได้ไม่ดี

  • ฮอร์โมนสืบพันธุ์ลดลง ผู้ที่ประสบภาวะมีลูกยาก ทั้งชายและหญิง อาจมีสาเหตุมาจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ เนื่องจากภาวะนอนน้อยจะหลั่งฮอร์โมนสืบพันธุ์ออกมาน้อย ส่งผลให้มีลูกได้ยาก

  • เสี่ยงเกิดประสาทหลอน ผู้ที่อดนอนหรือนอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานเสี่ยงเกิดอาการประสาทหลอนได้ โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคลมหลับ (Narcolepsy) หรือโรคลูปัส (Systemic Lupus Erythematosus)

  • ทำให้ประสบอุบัติเหตุ ภาวะนอนน้อยถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่ก่อให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรง เนื่องจากผู้ที่อดนอนหรือนอนน้อยจะง่วงซึม ตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นช้าลง ส่งผลให้ประสบอุบัติเหตุหรือได้รับบาดเจ็บได้

ป้ายกำกับ:

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

การวัดความดัน “Early Detection” ภาวะหลอดเลือดแข็งการวัดความดัน “Early Detection” ภาวะหลอดเลือดแข็ง

การตรวจค้นหาวินิจฉัย และวัดความดันตั้งแต่ระยะเริ่มแรกขอ […] อ่านต่อ

สุขภาพ